Информационный сайт ru-mo
ru-mo
Меню сайта

  • Категории каталога
    Болезни и симптомы [38]
    Лечение и реабилитация [23]
    Защита от болезней [24]
    Влияние внешней среды на организм [31]
    Психическое здоровье [23]
    Культура движения [30]
    Культура дыхания [13]
    Культура питания [16]
    Внутренняя среда организма [33]
    Жизнь клетки [12]
    Традиционные лекарственные растения России [12]
    Старение человека [5]

    Форма входа

    Поиск

    Друзья сайта


    Приветствую Вас, Гость · RSS 27.06.2017, 10:00

    Главная » Статьи » Культура здоровья » Защита от болезней

    Ходи на здоровье
    Ходи на здоровье

    Действительно, приверженность к движению, начиная с ходьбы, - характерная черта всех долгожителей, людей, почти ничем не болеющих, обладающих великолепным самочувствием. У пешехода без особых усилий с его стороны активнее идет обмен веществ, происходит сгорание лишних жиров. Например, к исходу 3-го км при скорости ходьбы 50 м/мин интенсивность обмена веществ возрастает в 1,5 раза. А при скорости 100 м/мин - более чем в 5 раз. При этом в крови больше становится гемоглобина. А это значит, что клетки организма, в т.ч. (если не в первую очередь) мозга, получают больше кислорода. Обмен веществ усиливается и благодаря повышению продуктивности фернтных систем, росту числа раскрывающихся капилляров. Одновременно тренируется система терморегуляции, что повышает сопротивляемость организма резким изменениям погоды, а также способность быть активным и деятельным при любой температуре окружающей среды - и низкой, и высокой.

    Кстати, у ходьбы есть существенные преимущества перед другими способами тренировки сердца и сосудов, мышц, легких, опорно-двигательного аппарата. Она "покорна" всем возрастам, практически всем людям. И не только полным полезна, но и худым, даже обремененным болезнями. И еще одно обстоятельство, выгодно отличающее ходьбу от других физических занятий: для нее не требуется никаких спортивных сооружений, достаточно выйти в парк, сквер, на тихую улицу. Наконец, ходьба позволяет сочетать физическую тренировку с мышлением, умственной работой, тем самым экономить время, которого нам катастрофически не хватает постоянно.

    Условно в ходьбе различают 3 ее разновидности: прогулочная, деловая, дозированная.

    Прогулка, скажем, перед сном, в обычной, по сезону или в соответствии с привычками, одежде, в молчаливом одиночестве или в беседе со спутником, проходит, как правило, в спокойном темпе, без сосредоточения внимания на дыхании. Тренировочный эффект от прогулки не так уж значителен, тем не менее нагрузка на функциональные системы организма и при таком движении намного выше, чем если бы вы в это время просто отдыхали - сидя или лежа. Утром возможности для прогулок (кроме ходьбы на работу) невелики. А вот если выделить после обеда или ужина 2 ч, и того достаточно будет, чтобы снять накопившиеся за день напряжение и усталость, обеспечить нормальный сон. Именно с такой прогулки следует начинать пожилым (ранее малоподвижным) и выздоровевшим после длительной и тяжелой болезни людям, постепенно увеличивая и время ходьбы, и километраж.

    Деловая ходьба удается большему количеству людей в силу своей специфики. Ее темп несколько выше. Более энер. гично идут деловым шагом, скажем, из дома на работу или с работы домой. Темп такой ходьбы обычно средний, поэтому желательно с первых же шагов наладить правильное дыхание. Вдох короче выдоха. Например, на 2 шага - вдох, на 4 - выдох. Идущего человека не должна обременять чрезмерно плотная и тяжелая одежда. Впрочем, и ходьба в среднем темпе, и даже 10000 положенных шагов в день здоровому человеку как тренировочная нагрузка недостаточны. В связи с этим тем, кто ходит пешком лишь по делам, а работает преимущественно за рабочим столом, в зимнее время надо заниматься, к примеру, ходьбой на лыжах, а летом плаванием, игрой в бадминтон или настольный теннис. И одно уточнение. Стоит ли считать полезными "деловую" ходьбу на работу и оттуда домой, по магазинам с тяжелой сумкой и т.п. по загазованным улицам? Конечно же, нет; более того все, что вызывает интенсивное дыхание на таких улицах, вредно здоровью. Поэтому на них лучше ездить в городском транспорте, а дефицит движения компенсировать после возвращения домой, отправившись в ближайший парк.

    Ходьба дозированная имеет целью последовательно нарастающую тренировку всех функциональных систем организма. Чтобы ею заниматься,, надо запастись легкой и удобной спортивной одеждой, соответствующей времени года. Летом это могут быть тренировочные брюки и футболка. С осени до весны - брюки, футболка, свитер и куртка. Обуви надо уделить особое внимание. В холодную и дождливую погоду необходимо, чтобы она закрывала и пятку, и подъем. В теплое время года впору любая привычная обувь. Для женщин - на низком каблуке. Плотная, по возможности рифленая, подошва увеличит сцепление ноги с почвой, асфальтом. Кеды не рекомендуются, особенно пожилым людям: в них быстро устает стопа. Кроссовки - лучшая обувь для всех и в любой сезон. Одно весьма важное замечание. Дозированная ходьба |0Сдполагает довольно существенную нагрузку, в связи с этим пожилым, да и 35-40-летним людям нелишне посоветоваться с врачом на этот счет. А потом завести дневник самоконтроля с записями о самочувствии, состоянии здоровья; Особенно важно при ходьбе следить за тем, чтобы во время вдоха брюшная стенка выпячивалась (диафрагма при этом опускается вниз и способствует более полному наполнению легких воздухом). В холодное время года на улице (да и всегда, везде) надо дышать через нос и не сразу брать высокий темп ходьбы, иначе может возникнуть одышка, особенно важно это людям в возрасте и страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Им после выхода из теплого помещения надо 2-3 мин постоять у дома и убедиться, что самочувствие сегодня нормальное. С появлением же одышки либо других беспокоящих ощущений лучше вернуться домой.

    Разговаривать во время дозированной ходьбы не следует. Нужно, чтобы руки были свободными. Темп ходьбы диктуется самочувствием. У здорового человека появление болевых ощущений в области сердца исключено. Если есть - значит тут что-то не то. Усталость в конце маршрута может быть небольшой и даже приятной. Возникает одышка - сбавьте темп и наращивайте его лишь спустя какое-то время. Начинающим приобщаться к дозированной ходьбе первые выходы лучше ограничить 8-10 мин, сохраняя темп движения равномерным.

    Человеку переболевшему начинать нужно вновь с 10 мин, постепенно, хотя и чуть быстрее, чем прежде, достигая тех же нагрузок ходьбой. Продолжать ходьбу надо при любой погоде, разве что в первые недели при ветре, дожде или снежной вьюге выбирать более легкие и короткие маршруты (кстати, зимой, когда проветривание жилых помещений ограничено, польза от прогулки еще значимее). Дозированную ходьбу зимой можно заменить лыжной прогулкой. Ходить - утром ли, перед работой, в вечерние ли часы - следует не ранее чем через 30-45 мин после еды и не позднее чем за 2-3 ч до сна.

    Постепенно можно увеличить и протяженность ходьбы, и время. Не стоит ходить до пота, однако до "испарины" - обязательно. Когда времени на тренировки мало, а физическое состояние позволяет прибавить нагрузку, выход из положения есть - поднимайтесь в квартиру по лестнице. Приемом этим можно тренировать свой организм и с самого начала занятий, ориентируясь, естественно, на самочувствие. Скажем, в первые дни подниматься без лифта на один этаж, затем на два и т.д. А то так походите по лесу или парку, где ровные участки тропинки чередуются с подъемами и спусками.

    Ориентировочное наращивание нагрузки следующее: 1-я неделя - 70 шагов в 1 мин, продолжительность ходьбы - 10 мин, 2-я - соответственно 70 и 15, 3-я - 70 и 20,4-я - 80 и 25, 5-я - 80 и 30, 6-я - 80 и 35, 7-я - 90 и 40, 8-я - 90 и 45, 9-я - 90 и 50,10-я - 100 шаг/мин и 55 мин. Таким образом, время рекомендуется увеличивать еженедельно на 3-5 мин, а темп - 1 раз в 3 недели на 10 шагов в 1 мин. В итоге через 3 мес. ежедневной ходьбы продолжительность прогулки составит 60 мин.

    Темп ходьбы. Медленный - 70-90 шагов в 1 мин, скорость - 3-5 км/ч. Средний - соответственно 90-120 и 5-7. Быстрый - 120-140 и 7-8. Ходить в среднем и быстром темпе рекомендуется только хорошо подготовленным людям.

    Идеальное место для ходьбы, тем более дозированной, - берег реки, озера, моря, зеленые массивы, парки.



    Источник: http://www.humacolours.ru/hodi/
    Категория: Защита от болезней | Добавил: Яковлев (01.06.2009)
    Просмотров: 403
    Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
    [ Регистрация | Вход ]