1. Потягивание. Само название говорит, что надо делать. Лежа навзничь под одеялом, вытяни ноги, сильно выпрямляя колени и ступни, касаясь пальцами ног края постели. Одновременно вытяни руки над головой, выпрямляя пальцы и сильно напрягаясь. Потом надо полностью расслабить мышцы, опустив руки вдоль тела. Такое потягивание надо проделать 3-4 раза.

2. Долой второй подбородок (правда, пока у тебя его нет, но он может появиться, поэтому срочно начинай делать это упражнение). Подвинься к краю постели, свесь голову вниз, руки вытяни вдоль туловища, повернув ладони вниз. Медленно считай про себя до пяти, одновременно наклоняя голову вперед до упора в грудную клетку. Потом так же, медленно считая до пяти, закинь голову назад. Начни упражнение с 3 раз и постепенно доведи до 10.

3. Раз налево, раз направо. Ляг на спину, руки свободно вытяни вдоль тела. Медленно подними левую ногу, сгибая ее немного в колене, и опусти за выпрямленную правую ногу, после чего вернись в исходное положение. То же проделай и с правой ногой. Повтори упражнение для каждой ноги 8 раз.

4. Доброе утро, ножки. Лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, подними выпрямленные в коленях ноги настолько, чтобы ты могла увидеть носки, после чего вернись в исходное положение. Это упражнение проделай 5 раз.

Потом подвигай ступнями совершенно свободно и в любых направлениях.

5. Я уже проснулась. Перевернись на живот, голову поверни направо. Сильно напряги все тело, причем ноги, голову и плечи приподними (ты должна почувствовать, как сильно напряглись мышцы спины и ягодицы). Руки плотно прилегают к телу. Три раза резко поверни голову - влево, вправо, влево, потом расслабь мышцы и ляг уже на левую щеку. Повтори упражнение. После того как ты проделаешь это упражнение 4 раза (2 раза в одну сторону, 2 раза в другую), ты с удовлетворением убедишься, что уже окончательно проснулась.

Сразу же настроение у тебя улучшится, и ты охотно выскочишь из-под одеяла.

Закаливание организма - фактор, неразрывно связанный с физической подготовкой. Оно положительно действует на механизмы приспособления к холоду и жаре, ослабляет негативные реакции нашего организма на изменения погоды, повышает устойчивость к вирусным заражениям, значительно продлевает срок активной творческой жизни. Приостановить закаливание могут лишь временные противопоказания ему - заболевания, сопровождающиеся повышением температуры, гипертонические кризы, почечные и печеночные колики, тяжелые травмы, пищевые токсикоин-фекции, отравления и т.п. С устранением заболевания или его остроты можно приступать к закаливающим процедурам, сначала местным, затем общим.

Воздух, солнце и вода - три кита, на которых базируется закаливание. Приступать к нему лучше с воздушных ванн. Утром, днем и вечером, тщательно проветрив комнату, доведя температуру до 18°, надо быстро раздеться на 3 мин. Затем время принятия ванн ежедневно увеличивать на 1-1,5 мин, постепенно доводя их продолжительность до 1,5-2 ч. Кстати, воздушные ванны можно совмещать с выполнением домашних дел.

Спустя 10-15 дней начинайте сочетать воздушные ванны с местным закаливанием - хождением босиком по полу в течение 3 мин, ежедневно увеличивая его продолжительность на 1 мин и доведя ее до 1,5-2 ч. Пожилым людям и детям вначале надо ходить по полу в тонких носках и лишь потом босиком. После процедуры следует вымыть ноги теплой (36-37°, т.е. температуры тела) водой, насухо вытереть их. Через 7-10 дней можно не досуха - пусть они обсыхают на воздухе.

Устойчивость организма к быстрым и резким охлаждениям можно повысить, принимая воздушные ванны несколько иначе. Утром,-если температура воздуха не выше 17-20°, попробуйте выйти на балкон в купальнике, трусах и майке или без нее. С появлением "гусиной кожи" приступайте к выполнению гимнастических упражнений или растиранию в течение 5-15 мин, но так, чтобы не вызвать сильного покраснения кожи. С каждым днем время от начала воздуш ного охлаждения до появления "гусиной кожи" увеличивается. И когда оно достигнет 3-5 мин, организм уже, значит, готов к более холодным ваннам - 14-16°. Возвратив шись в помещение, протрите кисти рук, предплечья, шею, грудь, спину, затем колени, бедра, поясницу и живот влажным полотенцем, губкой или просто ладонью, смоченной теплой (36-30°, несколько ниже температуры тела) водой, производя движения от периферии к центру.

Эффективный способ закаливания органов дыхания - ночной сон в постоянно проветриваемом помещении или на свежем воздухе. Летом при температуре воздуха не ниже 18-14° хорошо спать на балконе, веранде или во дворе, а с ее понижением до 5° - перейти в помещение. После 20- 30 воздушных ванн переходите к водным процедурам закаливания.

Закаливание водой начинают в любое время года с обтираний при условии, что температура воздуха в помещении не ниже 18-20°. В свою очередь обтирание - своеобразная подготовка к таким наиболее сильным закаливающим процедурам, как обливание и душ. На первое обтирание берут воду не ниже 34-30°, т.е. чуть меньше Температуры тела. Через каждые 3 процедуры понижайте ее на 1-2° и доведите до 12° (если вы молоды и практически здоровы). Детям же и людям пожилым достаточно снизить температуру воды до 20°. Обтирание тела следует проводить в такой же последовательности, как и после воздушных ванн. Продолжительность процедуры по мере снижения температуры воды нужно постепенно уменьшить с 1,5-2 до 0,5 мин.

Обливание водой желательно начинать летом. Водой 34- 30° наполните лейку, кувшин или ведро, в течение 1,5-2 мин обливайте последовательно все части тела, начиная с головы. Температура воды и продолжительность процедур регулируются так же, как и при обтирании. Если при обливании возникает "гусиная кожа", необходимо слегка растереться полотенцем или сделать несколько гимнастических упражнений.

Сильная закаливающая процедура, сочетающая в себе и холодовое, и механическое воздействие, - душ. Приступая к нему, следует посоветоваться с врачом. Принимать душ надо начинать теплый (34-30° воды) в течение 1,5-2 мин. Затем, как и при обтирании и обливании, температуру воды постепенно снижают на 1-2°, доводят ее до 20-12°, а продолжительность - до 1 мин.

Обтирания, обливания и душ повышают устойчивость организма к коротким и резким воздействиям холода, заметно тонизируют организм, поэтому их целесообразно делать не на ночь, а с начала дня - утром. Днем же и вечером после работы или занятий физическими упражнениями для снятия утомления можно пользоваться контрастными (то холодной, то горячей водой) обливаниями и душем. Контрастность воды на первую процедуру: теплая 34-36°, прохладная 28-30° (удобнее всего такую приготовить в 2 больших лейках либо кувшинах). В течение 20-30 сек обливаются теплой водой и столько же времени прохладной, повторяя это 3-5 раз. Через 3 дня температуру горячей воды повышают до 36-39°, а холодной снижают до 26-28°. Постепенно доводят температуру горячей воды до 40-41°, холодной - до 18-20°. Так же можно проводить и местные закаливающие процедуры. Например, закаливание стоп попеременным опусканием их то в горячую, то в холодную воду.

Эффективны обтирания, обливания и душ в сочетании с воздушными ваннами: повышается устойчивость организма к слабым, но длительным Холодовым воздействиям. После водной процедуры (температура воды 36-38°), лишь слегка промокнув полотенцем поверхность тела, оставьте на нем мелкие капли воды. С появлением "гусиной кожи", спустя 1 мин делайте растирание или несколько физических упражнений. Через неделю этот разрыв увеличивают до 2 мин. Еще через такой же промежуток времени - до 3 мин и т.д. Спустя 7-10 мин "гусиная кожа" уже не появляется, вместе с тем - никаких неприятных ощущений. Температуру воды для обливания и обтирания надо понижать каждую неделю на 1-2°, доведя ее до 26-20°.

Надежный целитель нашего тела - солнце. Без него наступает "световое голодание", в результате снижаются тонус центральной нервной системы и защитные силы организма, нарушаются обменные процессы, у детей возможны заболевания рахитом, у взрослых растет склонность к простуде падает работоспособность. Но полезны лишь умеренные дозы солнечных лучей. Ученые установили: укрепляющее действие солнечной радиации на организм проявляется при дозах, которые не вызывают интенсивной пигментации кожи. В связи же с тем, что в воздушной оболочке земли обнаружены "озоновые дыры", существенна вероятность "обжига" тела инфракрасными лучами, вызывающими к тому же предрасположенность к инфекционным заболеваниям, если пользоваться дарами светила неумеренно. Закаливание солнцем целесообразно начинать с первых теплых дней и продолжать все лето. Запоздавшим, т.е. начавшим загорать с середины лета, "наверстывать", увеличивать продолжительность солнечных ванн следует с предельной осторожностью. Осмотрительность также необходима при резкой перемене климата (например, при переезде летом с севера на юг, в связи с пребыванием высоко в горах: там интенсивность солнечной радиации вследствие отражения света от снега ледников более высокая).

Принимать солнечные ванны лучше всего утром, когда земля н воздух менее нагреты. В южных районах нашей страны - с 7 до 10 ч, в средней полосе - с 8 до 11, на севере - с 8 до 12 ч летом, весной и осенью - с 11 до 14. Желательно загорать на лоне природы, особенно около водоемов, где температура воздуха несколько ниже, а его подвижность больше - это улучшает процессы теплорегуляции. Солнечные ванны принимают спустя 30-40 мин после еды. Натощак и непосредственно перед завтраком или обедом не следует. Голову обязательно защитить зонтиком или светлым легким головным убором. Не рекомендуется волосы туго обвязывать полотенцем, косынкой или загорать в резиновой купальной шапочке. Пользуйтесь солнцезащитными очками. Лучше всего загорать на топчане или подстилке. Ложатся ногами к солнцу и часто меняют положение тела. Недопустимо дремать, иначе трудно учесть длительность пребывания на солнце, а значит, можно легко обгореть. В жаркую погоду следует обтирать с тела пот - на влажной коже быстрее возникают ожоги. После солнечных ванн неплохо немного отдохнуть в тени, принять душ или искупаться. А еще лучше загорать в движении - во время туристического пешего или байдарочного похода, восхождения в горы и т.п.

Систематические занятия на воздухе физическими упражнениями и спортом вполне достаточны, чтобы не принимать солнечные ванны дополнительно: организм и так получает необходимую дозу ультрафиолетовых лучей. Дозируют солнечные ванны, используя минутный и калорийный способы. Минутный - самый распространенный, особенно, когда загар принимают молодые люди. Начинают они с пребывания на солнце по 5-10 мин и постепенно доводят до 2-3 ч (с перерывами по 5 мин в тени после каждого 1 ч загорания). Более точный способ - калорийный: счет идет на тепловые единицы.