Действительно, приверженность к движению, начиная с
ходьбы, - характерная черта всех долгожителей, людей, почти ничем не
болеющих, обладающих великолепным самочувствием. У пешехода без особых
усилий с его стороны активнее идет обмен веществ, происходит сгорание
лишних жиров. Например, к исходу 3-го км при скорости ходьбы 50 м/мин
интенсивность обмена веществ возрастает в 1,5 раза. А при скорости 100
м/мин - более чем в 5 раз. При этом в крови больше становится
гемоглобина. А это значит, что клетки организма, в т.ч. (если не в
первую очередь) мозга, получают больше кислорода. Обмен веществ
усиливается и благодаря повышению продуктивности фернтных систем, росту
числа раскрывающихся капилляров. Одновременно тренируется система
терморегуляции, что повышает сопротивляемость организма резким
изменениям погоды, а также способность быть активным и деятельным при
любой температуре окружающей среды - и низкой, и высокой.
Кстати, у ходьбы есть существенные преимущества перед
другими способами тренировки сердца и сосудов, мышц, легких,
опорно-двигательного аппарата. Она "покорна" всем возрастам,
практически всем людям. И не только полным полезна, но и худым, даже
обремененным болезнями. И еще одно обстоятельство, выгодно отличающее
ходьбу от других физических занятий: для нее не требуется никаких
спортивных сооружений, достаточно выйти в парк, сквер, на тихую улицу.
Наконец, ходьба позволяет сочетать физическую тренировку с мышлением,
умственной работой, тем самым экономить время, которого нам
катастрофически не хватает постоянно.
Условно в ходьбе различают 3 ее разновидности: прогулочная, деловая, дозированная.
Прогулка, скажем, перед сном, в обычной, по сезону или в соответствии с
привычками, одежде, в молчаливом одиночестве или в беседе со спутником,
проходит, как правило, в спокойном темпе, без сосредоточения внимания
на дыхании. Тренировочный эффект от прогулки не так уж значителен, тем
не менее нагрузка на функциональные системы организма и при таком
движении намного выше, чем если бы вы в это время просто отдыхали -
сидя или лежа. Утром возможности для прогулок (кроме ходьбы на работу)
невелики. А вот если выделить после обеда или ужина 2 ч, и того
достаточно будет, чтобы снять накопившиеся за день напряжение и
усталость, обеспечить нормальный сон. Именно с такой прогулки следует
начинать пожилым (ранее малоподвижным) и выздоровевшим после длительной
и тяжелой болезни людям, постепенно увеличивая и время ходьбы, и
километраж.
Деловая ходьба удается большему количеству людей в силу
своей специфики. Ее темп несколько выше. Более энер. гично идут деловым
шагом, скажем, из дома на работу или с работы домой. Темп такой ходьбы
обычно средний, поэтому желательно с первых же шагов наладить
правильное дыхание. Вдох короче выдоха. Например, на 2 шага - вдох, на
4 - выдох. Идущего человека не должна обременять чрезмерно плотная и
тяжелая одежда. Впрочем, и ходьба в среднем темпе, и даже 10000
положенных шагов в день здоровому человеку как тренировочная нагрузка
недостаточны. В связи с этим тем, кто ходит пешком лишь по делам, а
работает преимущественно за рабочим столом, в зимнее время надо
заниматься, к примеру, ходьбой на лыжах, а летом плаванием, игрой в
бадминтон или настольный теннис. И одно уточнение. Стоит ли считать
полезными "деловую" ходьбу на работу и оттуда домой, по магазинам с
тяжелой сумкой и т.п. по загазованным улицам? Конечно же, нет; более
того все, что вызывает интенсивное дыхание на таких улицах, вредно
здоровью. Поэтому на них лучше ездить в городском транспорте, а дефицит
движения компенсировать после возвращения домой, отправившись в
ближайший парк.
Ходьба дозированная имеет целью последовательно
нарастающую тренировку всех функциональных систем организма. Чтобы ею
заниматься,, надо запастись легкой и удобной спортивной одеждой,
соответствующей времени года. Летом это могут быть тренировочные брюки
и футболка. С осени до весны - брюки, футболка, свитер и куртка. Обуви
надо уделить особое внимание. В холодную и дождливую погоду необходимо,
чтобы она закрывала и пятку, и подъем. В теплое время года впору любая
привычная обувь. Для женщин - на низком каблуке. Плотная, по
возможности рифленая, подошва увеличит сцепление ноги с почвой,
асфальтом. Кеды не рекомендуются, особенно пожилым людям: в них быстро
устает стопа. Кроссовки - лучшая обувь для всех и в любой сезон. Одно
весьма важное замечание. Дозированная ходьба |0Сдполагает довольно
существенную нагрузку, в связи с этим пожилым, да и 35-40-летним людям
нелишне посоветоваться с врачом на этот счет. А потом завести дневник
самоконтроля с записями о самочувствии, состоянии здоровья; Особенно
важно при ходьбе следить за тем, чтобы во время вдоха брюшная стенка
выпячивалась (диафрагма при этом опускается вниз и способствует более
полному наполнению легких воздухом). В холодное время года на улице (да
и всегда, везде) надо дышать через нос и не сразу брать высокий темп
ходьбы, иначе может возникнуть одышка, особенно важно это людям в
возрасте и страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Им после
выхода из теплого помещения надо 2-3 мин постоять у дома и убедиться,
что самочувствие сегодня нормальное. С появлением же одышки либо других
беспокоящих ощущений лучше вернуться домой.
Разговаривать во время дозированной ходьбы не следует.
Нужно, чтобы руки были свободными. Темп ходьбы диктуется самочувствием.
У здорового человека появление болевых ощущений в области сердца
исключено. Если есть - значит тут что-то не то. Усталость в конце
маршрута может быть небольшой и даже приятной. Возникает одышка -
сбавьте темп и наращивайте его лишь спустя какое-то время. Начинающим
приобщаться к дозированной ходьбе первые выходы лучше ограничить 8-10
мин, сохраняя темп движения равномерным.
Человеку переболевшему начинать нужно вновь с 10 мин,
постепенно, хотя и чуть быстрее, чем прежде, достигая тех же нагрузок
ходьбой. Продолжать ходьбу надо при любой погоде, разве что в первые
недели при ветре, дожде или снежной вьюге выбирать более легкие и
короткие маршруты (кстати, зимой, когда проветривание жилых помещений
ограничено, польза от прогулки еще значимее). Дозированную ходьбу зимой
можно заменить лыжной прогулкой. Ходить - утром ли, перед работой, в
вечерние ли часы - следует не ранее чем через 30-45 мин после еды и не
позднее чем за 2-3 ч до сна.
Постепенно можно увеличить и протяженность ходьбы, и
время. Не стоит ходить до пота, однако до "испарины" - обязательно.
Когда времени на тренировки мало, а физическое состояние позволяет
прибавить нагрузку, выход из положения есть - поднимайтесь в квартиру
по лестнице. Приемом этим можно тренировать свой организм и с самого
начала занятий, ориентируясь, естественно, на самочувствие. Скажем, в
первые дни подниматься без лифта на один этаж, затем на два и т.д. А то
так походите по лесу или парку, где ровные участки тропинки чередуются
с подъемами и спусками.
Ориентировочное наращивание нагрузки следующее: 1-я
неделя - 70 шагов в 1 мин, продолжительность ходьбы - 10 мин, 2-я -
соответственно 70 и 15, 3-я - 70 и 20,4-я - 80 и 25, 5-я - 80 и 30, 6-я
- 80 и 35, 7-я - 90 и 40, 8-я - 90 и 45, 9-я - 90 и 50,10-я - 100
шаг/мин и 55 мин. Таким образом, время рекомендуется увеличивать
еженедельно на 3-5 мин, а темп - 1 раз в 3 недели на 10 шагов в 1 мин.
В итоге через 3 мес. ежедневной ходьбы продолжительность прогулки
составит 60 мин.
Темп ходьбы. Медленный - 70-90 шагов в 1 мин, скорость -
3-5 км/ч. Средний - соответственно 90-120 и 5-7. Быстрый - 120-140 и
7-8. Ходить в среднем и быстром темпе рекомендуется только хорошо
подготовленным людям.
Идеальное место для ходьбы, тем более дозированной, - берег реки, озера, моря, зеленые массивы, парки.